康健雜誌 01月號/2015 第194期

  • 出版日期:2015/01/05
  • 語言:繁體中文
  • 頁數: 180
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養成肌肉力
抗老.瘦身.活化腦

你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就痠到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子?小心,你的肌肉量可能不足。

不要以為中老年人才會有肌少問題,年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,……

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    養成肌肉力
    抗老.瘦身.活化腦

    你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就痠到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子?小心,你的肌肉量可能不足。

    不要以為中老年人才會有肌少問題,年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力,才能打造無齡人生。
    肌肉不但支撐身體,更是人體最大的內分泌器官。

    增加肌肉量,可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝,同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。

    多運動使肌肉收縮,還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節,必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲,想要青春無齡,都應該和我們一起實踐。

    80歲的國際名導演伍迪‧艾倫,仍以一年一部電影的速度證明他對影壇和生命的熱情,也證明年齡不是夢想的阻礙,無論幾歲,你都能持續做年輕時做的工作。重新定義年齡的浪潮,正快速改變人們對工作、生活與消費的選擇。

    事實上,當人們試圖透過保養、美妝、整形等各種方法讓自己的外表保持年輕,卻經常忽略,唯有身體、心理不隨年歲萎靡,才能真正突破實際年齡,達成無齡的想望。

    著有《死亡的臉》、《生命的臉》的資深臨床外科醫師努蘭(Scherwin B. Nuland)也在自己邁入80歲之前回頭探索老化對人們心智、身體、奮鬥過程和人際關係的影響,他在《一個外科醫師的抗老祕方》中省思,身心不健康的長壽對自身、家人、社會的代價很高,幸好,許多研究都直指,老年人的孱弱非但可以預防,而且只要適當運動,甚至可以逆轉。

    防失智,輕度運動還不夠

    運動可預防神經與心智退化是科學界多年來的共識,過去普遍認為,運動能增加腦細胞生長因子,也就是活化海馬迴當中有助於神經生長的蛋白質BDNF(Brain-derived neurotrophic factor);近年來更有動物實驗進一步發現,肌肉收縮時,就會分泌這種蛋白質,並透過血液循環到腦部,帶動各種生長因子的分泌,有助於促進神經元之間的連結,促進組織生長,增加長期記憶的效果。簡單來說,運動可刺激腦部活躍,有助記憶、推理、感覺、學習等各方面表現。

    然而,常在公園裡看到長輩散步、甩手做操等輕度運動恐怕不夠,台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出,過去對老年人的運動要求很低,甚至不要求強度,但國際上最新研究在在發現,至少要中等強度以上、有點喘、會流汗的運動,才有預防失智的效果,例如相較於散步是輕度活動,快走會顯著地增加心跳率,就屬於中等強度運動。

    常做肌耐力、爆發力動作,讓老奶奶打破世界紀錄

    想要健康無齡,除了慢跑、騎自行車、游泳等強化心肺功能的有氧運動之外,熟齡後更應重視肌肉質量與功能,避免肌纖維流失。

    事實上,近年來有不少研究高舉肌肉的重要性,它不僅負責運動和維持姿勢,做為人體力量來源,更可說是「人體最大的內分泌器官」。

    隨著年齡增長,身體的組成逐漸變化,體內水分慢慢減少、肌肉減少、骨質減少,脂肪卻相對增加,這時雖然體重沒有太大改變,但隨著肌肉流失,身體的活動力、肌耐力和心肺功能其實已經逐漸退化。

    「肌肉力不只影響活動自由度,關乎生活品質,更是預測未來存活率的指標,」臺北市立大學運動科學研究所教授兼研發長郭家驊一語道破。

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