康健雜誌 08月號/2014 第189期

  • 出版日期:2014/08/01
  • 語言:繁體中文
  • 頁數: 228
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不健忘不發胖不會老
擺平壓力荷爾蒙

壓力如影隨行,是現代人無法擺脫的宿命。
手機整天叮叮咚咚響不停、24小時on
call、上班累到虛脫,下班怕胖還繼續上健身房跑步,非得練到筋疲力盡……。
現代人「三多」:多疏離、多工、多……

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    不健忘不發胖不會老
    擺平壓力荷爾蒙

    壓力如影隨行,是現代人無法擺脫的宿命。
    手機整天叮叮咚咚響不停、24小時on
    call、上班累到虛脫,下班怕胖還繼續上健身房跑步,非得練到筋疲力盡……。
    現代人「三多」:多疏離、多工、多刺激的微壓力,不斷挑動壓力荷爾蒙-腎上腺皮質醇。
    皮質醇的影響遍布全身,分泌過量影響腸胃、免疫及生殖系統、增加心血管疾病風險,更損害大腦細胞、造成記憶力喪失、憂鬱,甚至猝死。
    性格開朗的「嗨咖」劇場人曾瑞蘭,一夕之間累到不想說話、笑不出聲,半年後慢慢從洗米、做飯,找回了快樂荷爾蒙血清素和愛的催產素。
    先勢行銷傳播集團打造運動風辦公室,員工從一起運動找到相互信賴的力量,增加安全感的催產素,更有勇氣面對壓力。
    面對壓力,無須恐懼,從飲食、運動、生活與辦公室做起,輕輕鬆鬆擺平壓力荷爾蒙。
    一位外商公司的媒體公關幾乎全天候待命,半夜常接到主管APP,超時工作引發中風猝死,經勞保局認定為國內首例「通訊軟體過勞死」案件,時年42歲。
    以為可以蠟燭三頭燒,30多歲性格爽朗的劇場製作人,有天累到無法從床上爬起來上班,「嗨咖」一夕之間失去所有能量,連穿衣、吃飯、說話都很困難,嚇壞周遭親友。
    壓力、疲累如同環環相繞的DNA序列,成為現代人的生命圖譜。
    加班、APP整天叮叮咚咚響不停、日夜顛倒,美國《今日心理學期刊》以「壓力荷爾蒙是社會的頭號敵人」為題,指出環境的疏離、不安及恐慌,嚴重影響人的身心健康,不僅引發憂鬱症,甚至可能造成青少年的精神疾病,造成社會問題。
    壓力荷爾蒙更吹向企業管理。美國TED超過2000萬人追隨的超人氣激勵演說家賽門?西奈克(Simon
    Sinek)在《最後吃,才是真領導》提到,壓力荷爾蒙皮質醇是在工作中感到焦慮及壓力的原因。無論是擔心今年業績數字無法達到目標、背後刺傷我們的同事,或是自己在會議上不當發言,皮質醇創造的偏執感受會讓人變得更自私、更不關心彼此或組織。
    不過靠著體內分泌愛的荷爾蒙催產素,能扭轉高壓工作造成的負面效應。催產素能減輕壓力、讓人覺得安心,進而解決複雜問題。他指出,領導者若能創造安全感及歸屬感的工作環境,員工充分感受信任,工作起來就會愉悅自信,樂於和他人攜手合作,例如3M就深信「創新來自互動」,鼓勵同仁互相分享點子,讓不同部門的同事定期聚會,3M不存在「這是我的」的概念。
    腎上腺、甲狀腺,易受壓力干擾分泌荷爾蒙
    人體有超過上百種荷爾蒙及神經傳導物質,負責正常的生理功能運作如生長、發育、免疫功能以及適應變化的能力,其中以腎上腺、甲狀腺和壓力最相關。
    ◎腎上腺:腎上腺是壓力大總管,位在左、右腎上方的三角形腺體,約5公分大,它指揮的荷爾蒙和神經傳導物質足以影響全身。碰上壓力如對向車道突然有輛車時速一百公里朝你迎面衝來,大腦會透過促腎上腺皮質激素(ACTH),命令腎上腺產生皮質醇(Cortisol),俗稱壓力荷爾蒙,來驅動身體壓力反應:血壓升高、心跳加速、呼吸急速、刺激胰島素分泌血糖讓肌肉有力,同時腦內也分泌多巴胺讓身體提高警覺、充滿能量準備戰鬥。
    ◎DHEA:但身體也能自行對抗壓力。壓力總管腎上腺會分泌俗稱抗壓荷爾蒙的脫氫異雄固酮(DHEA),讓血糖、血壓恢復正常。DHEA是性荷爾蒙前驅物,性荷爾蒙包括雌激素和睪固酮,負責男女的生殖功能、骨骼發育及皮膚,如果DHEA分泌過度會造成女性生理期大亂、男性性慾下降,這也是為什麼常見女性馬拉松選手因賽前高度練習、壓力過大導致經期大亂,台大醫學院內科副教授王治元說。
    ◎甲狀腺:包括T3、T4,是另個受壓力影響的腺體。平時負責脂質、蛋白質合成及熱量燃燒,長期壓力會造成甲狀腺失調。王治元解釋,根據研究,通常50歲以上的人約莫兩成會出現輕微的甲狀腺功能不足,美國及台灣的研究都發現,輕微甲狀腺功能不足會增加心血管疾病風險,「約有32%的機率,」王治元援引台灣研究報告說。
    碰上壓力時,大腦會分泌抗壓力的神經傳導物質如多巴胺、血清素和催產素。
    ◎多巴胺:是大腦的傳令兵,負責將大腦的訊息傳遞給肌肉,指揮肌肉工作。巴金森患者就是體內缺乏多巴胺所致。多巴胺會讓人有滿足感,消除緊張與憂鬱。
    ◎血清素:能調節睡眠、情緒及食慾等生理功能,屬於幸福荷爾蒙之一,可以鎮定情緒、解除焦慮,產生愉悅感。血清素不足會引起憂鬱症。
    ◎催產素:是愛的荷爾蒙,通常與愛情、舒適及性慾等基本需求有關,並能促使產婦分泌乳汁。催產素舒緩緊張,抑制了恐懼及焦慮,產生信任感,是人與人之間產生親密關係及忠誠的源頭。催產素不足會缺乏同理心。
    在身體尚能應變的壓力初期,剛剛好的壓力讓人富有活力。如果壓力狀態維持太久,身體逐漸習慣接受壓力的持續存在,皮質醇維持高分泌量,對抗壓力的DHEA、血清素也減少,這時就會變得情緒不穩、焦慮、發胖,無法專注、記憶力變差、失眠甚至性慾降低。
    如果繼續苦撐,皮質醇和DHEA疲乏、失去彈性不再分泌,身體極度疲累,你會發現怎麼愈運動愈累、喝再多咖啡仍能倒頭就睡,沒有吃辣、吃酸也胃痛,腎上腺無法製造足夠荷爾蒙,人就會失去能量,連基本的洗澡、穿衣、吃飯都很費力,最後導致免疫反應錯亂,發生攻擊自己的自體免疫疾病。也可能造成身體鈉離子過多、鉀離子不足,心臟負荷太重終至心衰竭、昏迷、猝死,像連續熬夜造成腎上腺持續分泌,引起腎上腺腫大、出血,「網咖猝死的案例,不排除是腎上腺壓力造成的心衰竭,」王治元說。

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