10分鐘入禪休息法

風行全球菁英的正念減壓法,7步驟進入心流,既專注又放鬆的最高休息法

Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You

8 人評分
  • 出版日期:2019/10/02
  • 語言:繁體中文
  • ISBN: 9789867645890
  • 字數: 63,687
紙本書定價:NT$ 350
電子書售價:NT$ 245

本書為流動版面EPUB,適合用 mooInk、手機、平板及電腦閱讀。

在忙碌與超載的知識經濟時代,現代人並不需要空洞的勵志文章,或無法帶來真實改變的虛假安慰,而是一套省時方便,又經過科學研究證實的工具──「10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」,並非指佛教禪宗,而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

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  • 詳細書訊

    ──腦科學x正念x臨床心理學──
    正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能
    只要遵循書裡的步驟練習,很快就能進入「心流」,
    每當需要時,都能變得放鬆、平靜而專注。

     

    .你曾覺得身心不堪負荷,無法處理生活中的難題?
    .你經常憂心忡忡,覺得精疲力盡或暴躁易怒?
    .你失去感受生命的喜悅與享樂的能力?
    .你正面臨人際困擾?

     

    本書作者歐文.奧侃為專業心理治療師,他曾任緩和療護護理師多年,協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟,並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義,為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。

    ◎每天10分鐘練習,便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單!

    明知正念、冥想的效果,卻總是定力不夠而睡著?明知道休息的重要,腦袋卻還是高速運轉停不下來?甚至睡了很久,還是倦怠疲勞?

    來自科學研究和腦部掃描的證據顯示,透過主動投入一項新行為,你就已經開始改掉無益的舊有模式,改變大腦結構。

    ◎全方位適用的正念減壓法

    本書作者經常受邀到各界舉辦工作坊,但總會有學員對此「嗤之以鼻」,認為正念是「故弄玄虛的鬼話」,或嬉鬧,或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後,便巨幅改變認知,回饋道:「我真希望自己早點這麼做。」

    舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等,只要每天10分鐘練習,就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。

    ◎10分鐘7步驟,解身心的累!

    ‧忙到暈頭轉向,根本沒時間好好靜下來。
    第一分鐘|馬上停止你正在做的事;辨識自身狀態
    ▸停下來與察看

    ‧覺得心情煩躁,只想遠離一切。
    第二、三分鐘|在心中勾勒出一個靜謐空間;緩慢敲打大腿或上臂
    ▸抵達屬於你的寧靜空間

    ‧感到焦慮緊張,難以專注。
    第四、五分鐘|觀察氣息吐納、感受身體的變化
    ▸呼吸練習

    ‧對自己沒有自信,容易鑽牛角尖。
    第六、七分鐘|找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它
    ▸運用認知行為治療(CBT)駕馭思緒

    ‧對一切提不起勁、沮喪失落。
    第八、九分鐘|自主選擇欲專注的對象,將意識停留其上
    ▸正念練習

    ‧對他人或自己憤怒失望。
    第10分鐘|不再逃避現實;如實展現本然面貌
    ▸接納、悲憫與真實原則

    ◎【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效

    ‧提振精神,感受豐沛的洞察力
    ‧克服「懶惰、沒時間」的問題
    ‧真實面對自己,不強求,也不怕失敗
    ‧創造和諧一致的自我認同
    ‧建立信心
    ‧允許自己擁抱脆弱,提升內心能量
    ‧提升專注力、記憶力、集中力
    ‧改善睡眠品質
    ‧改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱

     

    作者簡介:

    歐文.奧侃Owen O’kane

    生於北愛爾蘭,受過醫學及心理治療雙重訓練,曾任緩和療護護理師、英國國家健保局(NHS)心理健康服務部臨床主任,現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟,帶領讀者用科學實證的方式,快速學會平息焦慮、管理壓力,邁向更專注與沉靜的人生。
     

    譯者簡介:

    葉織茵

    專職譯者。譯有《拿破崙並不矮:歷史寫錯了!》,合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。

    聯絡信箱:esmeyeh@gmail.com,歡迎各方賜教。

     

     

    媒體推薦

    【專業人士真摯推薦】

    李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
    洪仲清∣臨床心理師
    陳德中∣台灣正念工坊執行長
    張立人∣《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者
    溫宗堃∣台灣正念發展協會理事長
    蘇益賢∣臨床心理師
    (按姓名筆畫順序排列)

    【受益名人現身說法】

    「網路數位時代的上班族,常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞,手機訊息輪番轟炸大腦,又缺乏休息。療癒之道,首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』,高效修復疲勞腦!」──張立人,《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者

    「10分鐘可以做什麼?喝咖啡、聽歌或打盹?若你總是疲憊或心累,不妨留10分鐘給自己,按下暫停,替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧,逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘,好好地照顧自己。」──蘇益賢,臨床心理師

    「我們花好多心力在照顧身體,卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊!」──凱莉-霍姆斯(Dame Kelly-Holmes),雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員

    「多年來,我嘗試過許多休息法但都沒效,而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」
    ──傑克.夢露(Jack Monroe),英國美食作家、記者

    「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜,這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落,讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」
    ──亞莉珊卓.荷敏絲莉(Alexandra Heminsley),英國記者、廣播節目主持人、作家

    「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀!」艾希利.班卓(Ashley Banjo),英國演員、舞蹈家、舞蹈指導

    「這是本必讀之作!」──亞歷斯.喬治(Dr Alex George),英國急診科醫生

    「我從來無法順利沉靜自己的心緒,但這本書幫助我順利做到了!由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享,因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌,只要選讀這本精妙之作,必定都會從中獲益!」──凱特.桑頓(Kate Thornton),英國記者、電視節目主持人

    「每當論及心理健康,我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文.奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成,且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑,而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法,給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書!」羅伯特.林德爾(Robert Rinder),英國刑事律師、電視名人

    「對任何希望增進心理安適感的人來說,歐文提出了一個獨特且新穎的觀點,並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀!」──安格海拉.露特利(Dr Angharad Ruttley),英國NHS臨床主任

    【媒體正念讚譽】

    「一位來自NHS心理健康服務部的執業者,為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》(The Guardian)

    「沒有嚇人的建議,而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》(The Scotsman)

    「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》(Daily Telegraph)

    「一套省時有效的心理鍛鍊,旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》

    「這本書用簡單易懂的方式,介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南,讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》

    「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊,你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》

    目錄列表

    劃線註記

    購買後可以劃線與撰寫書評
    • 五、臨在當下──靜坐於當下,在正念中讓自己恢復元氣。(二十秒)六、你已經完成兩分鐘入禪休息法。請你在回歸現實情境後,反覆默念你的生活原則:我選擇用接納、悲憫與真實來處理這個情況。
    • 、只要停下來並察看就好──你現在怎麼了?(大約二十秒)二、前往寧靜空間──運用視覺化想像、語言及雙側敲打十下,立刻前往你心中禪定般的寧靜空間。(三十秒)三、呼吸──連續深呼吸三次。先吸氣四秒鐘,再吐氣四秒鐘。(三十秒)四、思緒──注意現在出現哪些無益的思考模式,然後立刻拋開它們。(二十秒
    • 情緒高昂,或難以專注。當你遇上需要支援的緊急狀況時,我鼓勵你把以下兩項重要觀念放在心上:不論面臨什麼情況,你之所以感到不堪負荷,是因為大腦威脅偵測中心已經活化。因此,你只要抑制它的活動就好了。而抑制的關鍵就是:想辦法在某個不受干擾的空間,停下來兩分鐘。你可以去一趟洗手間,也可以到街上晃一晃──只要是...
    • 每個人感到緊繃的情境都不同,重點在於:請你只要好好地注意產生自動反應(automatic response)的自己──觀察身體是否有任何變化、會不會思緒紊亂、
    • 應急版:兩分鐘入禪休息法
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