多裂肌脊椎保健運動

  • 出版日期:2018/09/25
  • 語言:繁體中文
  • ISBN: 9789862894194
  • 頁數: 244
紙本書定價:NT$ 380
電子書售價:NT$ 266

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從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

 想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

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    多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著日常在家隨時隨地都能做的方便和普及性,能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛。

    PART1|簡易自我檢測
    做多裂肌運動前,必須先瞭解自我體況,經評估可行後再開始進行。運動前的自我檢測包括兩大類方向,第一種是以脊椎為中心線的測量,第二種則是關節活動角度範圍的測量。檢測動作包括手腕關節對稱性、肘關節居中線、雙肩上舉、肩胛高低、前彎柔軟度、下蹲、腳掌水平線、脊椎中軸、挺身前傾關節測量等。

    PART2|日常環境與脊椎健康效益

    人體最重要的數據除了健康檢查數值之外,就是日常生活的「時間」。扣除睡眠8小時外,人們日常的一天16小時都在做什麼﹖換算一下,每天16小時等於960分鐘,其中肯定超過一半時間花在交通、工作與家事,這些環境都離不開坐、站、行、躺的姿勢。對上班族、家庭主婦、銀髮長輩或學生來說,一天久坐8至9個小時是家常便飯。而長時間維持某種姿勢,對身體將帶來的影響輕則脊椎壓迫神經造成痠痛,重則影響血液循環、末梢水腫,甚至體態變形。

    PART3|脊柱動作組成

    脊椎由骨骼、神經、血液和肌肉系統組合而成,哪個部分在日常可以自我鍛鍊強化﹖本章首先詳介全身骨骼系統,進一步是神經系統,以及脊椎各個節段對應的病症;接著延伸至背部脊柱肌肉,最後帶出本書的主角﹘多裂肌。宛如從全景到特寫,讓讀者了解多裂肌在人體中扮演的角色。

    PART4|多裂肌運動恢復與健康效益

    有良好的脊柱體態,才能發揮最大骨架平衡功能,應付直立行走和旋轉身體等動作。本章詳列瑜珈、iSEM脊動、太極、皮拉提斯等各種脊椎運動,以及多裂肌運動的原理、效果與運用方式。進一步提出脊椎健康對人體的多種效益,讓讀者理解脊柱健康的重要性。

    PART5|多裂肌運動教學

    多裂肌運動該怎麼動呢﹖本章著重於實際訓練動作,分為多裂肌脊動基本式,以及頸椎、胸椎、腰尾椎、坐姿初階多裂肌運動等5大類、共36個動作,以圖文Step by step教學,帶領讀者自我在家中練習。

    PART6|運動前後的注意事項與應用

    多裂肌與眾多運動一樣,需要以正確觀念落實在執行上,才能安全並有效地達到運動目的。一般人運動後可能出現的狀況如肩關節易痠累、頭暈,如果原有心血管疾病等疾病病史的患者,更可能因疾病出現其他不適感。不過,只要在事前了解這些症狀背後的原因與避免方法,就能自在享受多裂肌運動帶給身體的益處。

    PART7|運動指導籤

    從日常落實脊椎體況管理、促進健康的科學方式,我們稱之為「指導籤」,與醫事人員開立有療效的「處方籤」是不同領域。本章特別針對4大族群12種常見問題,提出最適合的訓練招式,讓讀者學完36招之後,能立刻清楚自己最該加強練習哪幾招!

     

    ▍作者簡介


    楊琦琳
    作者|楊琦琳

    楊琦琳過去是護理人員,曾任職於松山醫院加護病房及台北榮總臨床護理部,如今是「iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人」,專精於各種體況和族群研發多裂肌肌群脊椎運動,提供民眾安心、安全與客製化的體況管理。至今,楊琦琳已在實際教學領域耕耘15年,從2003年幫護理師同事解決肩頸痠痛和下背痛,開啟了研究職場工作與脊椎姿勢造成的肌力不平衡,進而研發骨架與肌力的對稱性運動;2007年報考台北市立體育學院休閒運動管理研究所,畢業後一頭栽入脊椎保健世界;2016年後陸續以多裂肌運動為主題,在學術界發表《脊椎體況管理運動》、《職場傷害脊椎滑脫與脊椎體況管理運動》等數篇論文。

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