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跑者都該懂的跑步關鍵數據

透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練

18 人評分
  • 出版日期:2017/05/31
  • 語言:繁體中文
  • ISBN: 9789862355169
  • 字數: 71,509
紙本書定價:NT$ 399
電子書售價:NT$ 279

本書為流動版面EPUB,適合用 mooInk、手機、平板及電腦閱讀。

國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書
在日常生活中必須了解「經濟指標」
在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」

自我突破是跑者的最高追求,無論是跑出更好的成績,還是鍛鍊意志,都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己,再依照體能、肌力及技術上的實況,規畫適當且有效的訓練,讓自己跑得更安全、更長久。

 

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  • 詳細書訊

    過去必須透過專業教練和特殊設備,才能蒐集、量測和分析,進而打造科學化的訓練課表。如今,隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及,跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略,但大部分人並不了解數據所代表的意義,以及該如何運用,例如:

    >>即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標,數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41,破三的跑力是56,想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術;

    >>臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速,在此速度下,跑者身體所產生的乳酸量,剛好等於排除量;若再加速,乳酸就會開始累積,之後很快就會開始掉速;

    >>每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大,比較具有參考價值的是心率區間,找到自己的心率區間之後,心率錶的效益才能發揮最大;

    >>增加跑速的關鍵是加大前傾角度,目前百米世界紀錄保持人,後半段賽程的前傾角度是21.4度,10公里世界紀錄保持人是17.3度,想要跑到某個速度,就必須達到特定的角度;

    >>觸地角度愈大,愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內,超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害;

    >>觸地時間愈短,發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上,透過調整跑姿減少觸地角度,以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性,可以大幅縮短時間;

    >>垂直振幅愈大,表示下肢對地推蹬愈明顯,不但浪費力氣,也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間,超過10公分以上,表示跑者的效率很差;

    >>移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值,數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內,一般跑者介於4~8%之間,超過8%以上就代表技術很差;

    >>訓練效果愈好恢復時間也愈長,想要維持體能只需到2.0,想要提升體能效果,就必須使效果值累計到3.0以上,但一個星期若有三天超過4.0,就有過度訓練的風險。

    本書是作者們多年來的研究,從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類,帶領你深入跑步世界,透過它你將學會:

    .評估自己目前跑步的體能與技術;
    .監控訓練、比賽過程中的身體狀況;
    .分析訓練、比賽的結果,以修正之後的訓練課表;
    .了解跑步這項運動的科普知識。

    當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。

     

    作者簡介

    徐國峰

    一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》;譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。

    莊茗傑

    「Pose Method®認證教練」、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》共同譯者。目前就讀於國立東華大學會計系四年級。大學時期熱中於鐵人三項,曾參加過二十三天環台路跑,推廣環保理念、擔任東華大學鐵人三項代表隊隊長,並且成立東華跑步社,擔任創社社長。本身熱愛運動,在研讀會計的過程中,深感會計與運動訓練都需要反覆練習、考驗耐心與執著,至今也比過多場鐵人三項與馬拉松賽事。

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    書評

    • tien.tsuni tien.tsuni寫了書評。
      終於了解如何配速了 自己的靜止心率在50,最大心率在170 分3區跑12公里,第一4公里130,第二個4公里用145,第三3公里用160,最後一1公里170 步頻180 左右要平衡 落地時間要短 步幅...
      繼續閱讀
    • Ru Ru寫了書評。
      解釋得非常清晰,不會過於高深難明。 由體能心率、跑姿技巧以至心態也有談到,相當全面,亦有訓練建議。可以看得出作者是一位相當有經驗及有想法的高手。無論是初學者,或是已跑了一段時間希望更進一步的朋友,相信...
      繼續閱讀
    • naruto.onepiece naruto.onepiece寫了書評。
      對於想科學化訓練的跑者是非常好的書!受益良多
    • adam.lee adam.lee寫了書評。
      good
    • tragicomedy1979 tragicomedy1979寫了書評。
      運動需要量化與科學輔助。
    完整書評列表(5)

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    • 升,若跑者看心率來監控強度就會不自覺去「追心率」,導致前幾趟跑太快。所以只要是間歇訓練,建議以配速區間為準。
    • 「平常訓練時該看配速還是看心率呢?」我們會建議在練長跑與節奏跑這類強度穩定的課表時看心率,但間歇課表就比較不適合用心率監控強度,因為在間歇的前兩分鐘心率還在爬
    • 射,當光學式心率錶下方的LED發射光線時,綠光會被血紅素吸收,血流愈快它被吸收的比例就愈高,沒被吸收的光就會反射回來,錶內的光源感測器就是藉由減少的光源來推算血流的變化,再透過血流變化來估算心跳率。
    • 一般未經訓練的成年人其安靜心率大多介於每分鐘65~80 bpm,但通常只要經過數個月的耐力訓練後就會下降
    • 以最常見的「最大心率=220 - 年齡」的公式來說,等於是假設相同年齡的最大心率都一樣,但你我都知道,同樣歲數的人,最大心率可能差很大,因此最大心率一定要實際量測,不能套公式
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