跑者都該懂的跑步關鍵數據

透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練

6 人評分
  • 出版日期:2017/05/31
  • 語言:繁體中文
  • ISBN: 9789862355169
  • 字數: 71,509

本書為流動版面EPUB,適合用 mooInk、手機、平板及電腦閱讀。

國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書
在日常生活中必須了解「經濟指標」
在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」

自我突破是跑者的最高追求,無論是跑出更好的成績,還是鍛鍊意志,都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己,再依照體能、肌力及技術上的實況,規畫適當且有效的訓練,讓自己跑得更安全、更長久。

 

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詳細書訊

過去必須透過專業教練和特殊設備,才能蒐集、量測和分析,進而打造科學化的訓練課表。如今,隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及,跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略,但大部分人並不了解數據所代表的意義,以及該如何運用,例如:

>>即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標,數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41,破三的跑力是56,想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術;

>>臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速,在此速度下,跑者身體所產生的乳酸量,剛好等於排除量;若再加速,乳酸就會開始累積,之後很快就會開始掉速;

>>每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大,比較具有參考價值的是心率區間,找到自己的心率區間之後,心率錶的效益才能發揮最大;

>>增加跑速的關鍵是加大前傾角度,目前百米世界紀錄保持人,後半段賽程的前傾角度是21.4度,10公里世界紀錄保持人是17.3度,想要跑到某個速度,就必須達到特定的角度;

>>觸地角度愈大,愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內,超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害;

>>觸地時間愈短,發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上,透過調整跑姿減少觸地角度,以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性,可以大幅縮短時間;

>>垂直振幅愈大,表示下肢對地推蹬愈明顯,不但浪費力氣,也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間,超過10公分以上,表示跑者的效率很差;

>>移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值,數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內,一般跑者介於4~8%之間,超過8%以上就代表技術很差;

>>訓練效果愈好恢復時間也愈長,想要維持體能只需到2.0,想要提升體能效果,就必須使效果值累計到3.0以上,但一個星期若有三天超過4.0,就有過度訓練的風險。

本書是作者們多年來的研究,從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類,帶領你深入跑步世界,透過它你將學會:

.評估自己目前跑步的體能與技術;
.監控訓練、比賽過程中的身體狀況;
.分析訓練、比賽的結果,以修正之後的訓練課表;
.了解跑步這項運動的科普知識。

當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。

 

作者簡介

徐國峰

一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》;譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。

莊茗傑

「Pose Method®認證教練」、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》共同譯者。目前就讀於國立東華大學會計系四年級。大學時期熱中於鐵人三項,曾參加過二十三天環台路跑,推廣環保理念、擔任東華大學鐵人三項代表隊隊長,並且成立東華跑步社,擔任創社社長。本身熱愛運動,在研讀會計的過程中,深感會計與運動訓練都需要反覆練習、考驗耐心與執著,至今也比過多場鐵人三項與馬拉松賽事。

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書評

  • tragicomedy1979 tragicomedy1979寫了書評。
    運動需要量化與科學輔助。
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劃線註記

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  • adam.lee adam.lee分享了劃線。
    個體的差異相當微妙,例如同樣是全馬跑者,有些人每週要練到100公里才能突破3小時,但有些人50公里就夠了,我們還見過一位全馬跑到3小時06分的女跑者,平均週跑量不到30公里。
  • adam.lee adam.lee分享了劃線。
    世界紀錄之所以能不斷往前突破,主要是跑步技術與肌力的提升,而非體能。不斷增加訓練量,只是增加過度訓練與受傷的風險,而且縮短技術與肌力訓練的時間與專注度,反而不利於成績的提升。
  • adam.lee adam.lee分享了劃線。
    正確的方法應該是在目標比賽兩到三週進行減量訓練,意思是仍要繼續保持訓練,只是減少訓練量,但不能完全不跑。在圖表上會看到疲勞指數下降,狀況指數則會慢慢回升,這時候身體感覺會愈來愈好,但切記不要急著測試自己的能耐,仍要按部就班地進行減量訓練,使狀況指數在比賽當天爬升+5以上。
  • ouxiu ouxiu分享了劃線。
    我們可以把身體想像成一部賽車,其中引擎的效能、油箱大小、供油與排氣系統就好比像跑者的「體能」,但如果車體不夠堅固,引擎再強大也沒用。一個體能很好、「肌力」不足的跑者,就像是把F1賽車的引擎裝到自家用車上面,油門不小心踩得太大力,車身很可能就會解體。當然,不管車子的性能如何,駕駛的技巧也很重要,如果你把你的車錀匙交給沒有駕照的人,請他把車開回你家,很可能途中就會發生車禍。因此跑者的「技巧」就跟賽車手的開車技術一樣重要。所以肌力與技術太差正是造成跑步運動傷害的主因。這三種能力環環相扣,想要提升跑步實力,三者得同步成長。
  • adam.lee adam.lee分享了劃線。
    因為慢跑或LSD可以訓練身體燃燒脂肪的能力,以及使大腦充滿更多的氧氣,這種訓練的刺激對提升肌肉端的用氧能力大有助益。開始慢跑後,一開始會進步很快,過了一段時間若錶上的最大攝氧量不再提升時,就表示你的有氧體能基礎已經建立得差不多了 ,此時就可以開始提高到會喘的強度(強度區間3以上)。
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