揭開睡眠的真相

2 人評分
  • 出版日期:2011/01/03
  • 語言:繁體中文
  • ISBN: 9789862412305
  • 字數: 98,122
紙本書定價:NT$ 300
電子書售價:NT$ 210

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我們一生花了1 / 3的時間在睡覺。但對於睡眠是怎麼一回事,卻渾然不知。如今睡眠的謎團一層層地被揭開,我們以往認為睡眠不足所換來的不過是精神渙散的上午,沒想到,積欠睡眠債的結果不但會讓人變胖、變笨,還可能憂鬱、脾氣暴躁,並導致心血管疾病、糖尿病、高血壓,甚至癌症。

這是一本有系統介紹睡眠醫學常識的書籍,極力搶救全民失眠!前四章是基礎性的介紹,透過睡眠醫學發展的歷史、故事和有趣的科學實驗,讓我們了解自己睡眠中的狀態,做夢是怎麼一回事,什麼時候以及為什麼愛睏。

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研究顯示,美國每年有1 / 3的交通意外與疲勞駕駛有關。只要不眠不休超過19個鐘頭,開車的反應與判斷力就等同於酒醉駕車。一定程度的睡眠不足,再加上一點點酒精(即使未達酒駕標準),駕駛人幾乎就無法維持清醒,而足以造成致命的危險!

我們對於睡眠剝奪所造成的重大災害並不陌生:
1984年印度波帕省嚴重的工業毒氣洩漏災害、三浬島的核電廠輻射外洩事件,造成人們死亡與其他接踵而來的健康危害。
1986年美國挑戰者號太空梭升空後73秒爆炸失事,機上七名太空人,全數罹難。
1989年艾克森油輪在阿拉斯拉觸礁,造成史上重大的漏油事件,迄今污染都還未消除殆盡。
這都是因為睡眠不足所導致的判斷錯誤或操作失手。而2011年四月,高鐵駕駛疑似服用安眠藥,在執勤中昏睡了13分鐘,也是睡眠障礙惹的禍。台灣司空見慣的卡車交通事故,經常是駕駛人疲勞所造成的。

本書深入介紹常見的睡眠呼吸中止症、失眠、不寧腿症候群,甚至一些有趣的睡眠現象與疾病,例如鬼壓床、猝睡症、在夢境中上演「全武行」、夢遊、小兒夜驚、睡美人症候群等。睡得好是健康的基本功夫,擁有品質良好的睡眠不但是人生最重要的投資,也我們應享的權益。本書一次講楚楚、說明白,你也能當自己的睡眠醫師。

台灣是一個嚴重睡眠不足的社會,從小孩到老人,許多人睡不飽也睡不好,85%的國中生一天睡不到8小時,而這群青少年事實上一天需要9 ~ 10小時的睡眠!據統計,台灣1/4以上的人口有睡眠障礙,慢性失眠的人口高達250萬!凌晨4、5點、下午2、3點是最容易被睡眠債擊垮而出事的時刻,長期睡眠不足不只會變笨,還會致命!肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病、免疫系統的瓦解、癌細胞攻擊,都與睡眠剝奪有關。

睡眠不足會變笨!
長期睡眠不足會使人愈來愈笨,反應遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差,甚至影響心理健康,情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮都會接踵而來。研究也發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管等慢性病有高度關連。

睡眠不足會致癌!
醫學界很早就證實睡眠和免疫功能間的密切關聯。熬夜會大幅降低免疫力,當我們熬夜到凌晨三點,具抵禦能力的白血球就減少了30%,僅存的白血球活動力也變差。長期的睡眠剝奪會造成免疫系統全盤瓦解,人體將無力對抗各種外來物質的侵襲,也無能阻止癌細胞的生成。

意外最常發生在生理時鐘的低點!
最容易被睡眠債擊垮的時間在凌晨四、五點和下午二、三點,是我們最無力抗拒睡意的階段,許多重大意外與交通事故都發生在這個時候!眾所周知的蘇聯車諾比爾核電廠意外、美國三浬島事件、艾克森油輪漏油事件、印度波帕省的工業意外都是。重視輪班工作者的生理需求,雇主責無旁貸!

睡眠不足等於酒醉駕車
睡眠不足的殺傷力不小於酒精的作用。研究證實,17 ~ 19個小時持續清醒地開車,反應與判斷力等於酒醉駕駛(血液中酒精濃度0.05%);長期缺乏睡眠,平均一天睡不到6小時的人,開車是非常危險的事。更驚人的是,欠了一屁股的睡眠債,只要加上少量的酒精,就會非常嗜睡,幾乎沒辦法保持清醒,足以造成致命的危險。

作者簡介

羅友倫

現任林口長庚醫院胸腔內科助理教授級主治醫師。中國醫藥大學醫學系畢業。曾任哈佛大學客座講師。專長睡眠呼吸終止症。

陳盈盈

現於癌症希望協會服務、國語日報科學版專欄作家。中國醫藥大學醫務管理學研究所畢業,曾任職於醫學中心、衛生署與中央健保局。

精彩內容

我們欠了多少睡眠債?

幾千年來,人類隨著大自然的晝夜循環日出而作,日落而息。1879年愛迪生發明電燈之後,完全改變了現代人的生活方式。從此人們可以在夜間工作,享受各式各樣的聲光娛樂。隨著電腦網際網路的發明,許多人習慣在睡前看新聞、上網、收發電子郵件,甚至通宵留連在網路世界中。工作壓力和各種交際應酬,使得睡覺成為一種浪費,或是可有可無的需要,犧牲睡眠可以賺到更多寶貴的時間做更多我們想做的事情。

然而,睡眠真的可以犧牲嗎?犧牲睡眠的背後,我們到底要付出什麼樣的代價?

美國每十年進行一次大規模的健康普查,相較於一百年前,現在的美國人一天的睡眠時數比起我們的祖父母或曾祖父母的年代,平均少了20%。過去三十年來,美國人平均一年多花了150個小時在工作和通勤上,等於是一年當中,整整多工作了一個月。工作時間延長、輪班工作和夜間的娛樂應酬,使得現代人的睡眠愈來愈少。

過去我們被告知一天需要八小時的睡眠,今天已經愈來愈遙不可及。美國成人睡足八小時的,十年前還有將近四成,去年只剩下二成多。

相較於美國,台灣的生活更是緊張忙碌,我們花更多的時間在工作和夜生活上,相對而言,我們睡得更少了。統計資料顯示,台灣民眾失眠的比率是亞洲之冠,超過四分之一的人口有睡眠障礙,慢性失眠的人口高達250萬。

大人失眠,小孩則是嚴重的睡眠不足。《康健雜誌》曾調查發現,大部份孩子配合大人的作息,晚上十一點才睡,還有不少小孩拖到十二點才睡;85%的國中生每天睡不到八小時。台灣成人平均一天到底睡多久?應該不到七小時。

愛睏的凌晨四、五點和下午二、三點
即便累積了大量的睡眠債,想睡覺的衝動還是可以被生理時鐘的週期和外在環境的刺激所抑制。許多人在讀書階段都有這樣的經驗,考試前努力熬夜數天,仍然可以精神抖擻地應考,考完了也不覺得疲累,還是可以打起精神參加許多活動,證明了外界環境的壓力和刺激的活動也可以讓人抗拒想睡覺的衝動。

但人們經常忽略了一點,最容易被睡眠債所擊垮的時刻是在一天當中的凌晨四、五點和下午二、三點左右,因為這是生理時鐘的低點,也是我們最無力抗拒睡眠的階段,仔細觀察會發現,許多重大意外與交通肇事都發生在這個時候。

經過長期的研究,狄曼特和卡斯克敦發現,嚴重嗜睡可以相當程度的被一般人所忽略。許多測驗證明極度嗜睡的人可能仍自我感覺良好,足以勝任許多工作,例如開車、打球、考試,談笑風生,進行動態的活動毫無問題。表面上,大腦看似正常的運作,給人一種錯覺,隱藏在背後的卻是巨大的危險。

事實上,在極度嗜睡的情況下,大腦無法一如往常的運作,中間斷斷續續會出現類似斷電的狀況。龐大的睡眠債更虎視眈眈地等在我們身後,只要稍微不注意,它會一把抓起我們,把我們丟進睡神的懷抱,我們毫無招架之力,只能沉沉睡去,而無暇顧及外界所發生的事。

研究證明了這一點,一群自認白天精神狀況一向良好的受試者,在實驗室睡了一個晚上,得到8小時充分的睡眠之後,第二天進行MSLT的測驗。發現有80%的人得分在15分以下,甚至有25%的人得分在0~5之間──極度嗜睡。而只有10%的人真正處於清醒而警覺的狀態。證明了一般人對於自己清醒程度的認知與事實有極大的差距。

到目前為止,實驗室證明我們的大腦至少可以維持好幾週持續而精確的計算睡眠的需求,至於更長的時間大腦是否仍舊繼續精算,我們不得而知,因為實驗條件和經費的限制,沒有人曾進行長時間的研究。

睡眠學家魏伯(Bernie Webb)稱睡眠是「溫和的暴君」,雖然嗜睡與否可以輕易地被許多假象所掩蓋,但有可能在下一瞬間,你就會被排山倒海而來的睡眠債所擊垮,關閉所有與外界聯絡的窗口,進入睡眠中的世界。

睡眠剝奪讓你變笨,也導致肥胖、糖尿病與心血管疾病
醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。此外,還有更多實驗證實睡眠剝奪的後果。例如,經過連續幾個晚上完全剝奪睡眠後,參與實驗的志願者,在思考能力與反應速度上都明顯下滑,並且更容易出錯。情緒明顯改變,像憂鬱、焦慮、暴躁和壓力。

而隨著剝奪睡眠的時間延長,倦怠與想睡的意圖愈來愈明顯,研究者和受試者之間的關係愈來愈緊張,研究人員要使出渾身解數,以緊迫盯人的方式使受試者保持清醒;而受試者也需要展現超人的意志力來抵抗愈來愈沉重的眼皮。研究發現,睡眠被剝奪到一定程度之後,即便受測者只要闔上眼皮一、兩秒,就馬上能進入睡眠的狀態。許多研究報告指出,睡眠的嚴重剝奪甚至會出現各式各樣的幻覺和知覺扭曲。

以色列曾經在士兵身上進行過睡眠剝奪的實驗,長達80個小時,由一群興致高昂的年輕士兵參與實驗。經過一整晚的熬夜,第二天白天並沒有出現太大的異樣,但是到了第二天晚上,維持清醒開始變得愈來愈困難。第三天清晨起,經過連續兩晚沒有闔上眼皮,這些士兵幾乎隨時隨地都能睡著,無論是站著、坐著,甚至走動時也能睡著。言談間明顯反應遲緩許多,有的士兵開始自言自語,甚至對著物體說話,他們明知自己的行為十分古怪,卻又說不出個所以然。還有人表示,在行軍的時候,感覺靈魂從身體裡頭跑出來,看著自己在走路!

在實驗完成時,這些士兵的身體依然可以配合口令操練,大致上仍然能夠完成各種技能動作。顯示身體在疲倦至極的程度下,即使精神與認知狀態接近崩潰的邊緣,睡眠的需求仍然可以被許多假象所掩飾。

另外,研究也證實睡眠債累積的結果和連續不睡覺一樣可怕。如果受試者連續2週,每天只睡4小時,他們在各項反應上等於連續三天不眠不休的人,包括在認知能力、專注力、反應能力和對外界環境警覺程度的下降。也就是說,長期睡眠不足使人愈來愈笨,變得遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差,和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。除此之外,睡眠不足影響人們的心理健康,使人變得情緒不穩定、易怒、憂鬱和焦慮。

近年來,心臟科醫師加入睡眠的研究領域,發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關連性。2008年發表在《美國醫學會雜誌》的研究報告撫出,睡得太少會使鈣離子升高,血小板破裂而造成血管栓塞,引發心肌梗塞或中風。另外,人體在睡眠當中血壓會自動下降,清醒後血壓會自動攀升,睡眠不足會使得血壓下降的過程不夠,而導致血壓增加。

只要每天少睡一小時,長期累積下來即足以造成身體的病變。隨著研究方法的進步,科學家發現睡眠債的影響遠比過去所知的更加嚴重,影響也更為深遠。目前醫學界仍不清楚過勞死和慢性疲勞症候群的發病機轉,但隨著睡眠研究的發展,將來有一天可望能解開這些謎團。

我們還需要更多的研究來了解睡眠剝奪所造成的影響,但是,這類研究的費用往往相當昂貴。我在美國進行研究時,支付給受試者的費用,除了付給志願參與者的費用(每人每天大約200美元不等)之外,還要提供住宿、飲食,相關的儀器設備,另外還需要安排三組研究人員一天三班輪番監測。一個研究通常需要至少數十個以上的志願者參與,才有統計上的意義。所以,睡眠剝奪的研究只能以「燒錢」來形容。

睡眠債→疲勞駕駛→車禍
我在美國的同事有一次和我聊起,她的表弟是卡車司機,每天載著滿滿的貨物在美國境內四處奔波,餐風露宿,一年難得見到幾次面。為了早點將貨物送達,同時避開交通的尖峰時段,常常需要在夜間開車。美國違反交通規定的處罰非常嚴格,甚至終生吊銷駕駛執照,他的表弟很守法,也非常小心。

某一次從俄亥俄州到加州送貨途中,為了趕時間,連續數天只睡三、四個小時,那時正是清晨4點多,路上的車流量很少,大卡車一輛輛疾行著,間雜著幾部小型車踩緊油門呼嘯而過。他覺得睏極了,心想趕到下一個休息站買杯咖啡提神,接下來他完全不知道發生了什麼事,車子衝出路面,撞向山壁,幸運的是,他活了下來。

一般大眾都了解酒精影響開車的嚴重性,卻不清楚睡眠不足的殺傷力實不下於酒精的作用。還記得大腦對於睡眠的需求,是16小時的清醒,接著是8小時的睡眠嗎?研究已經證實,一般人只要連續保持清醒17~19個小時開車,反應及判斷力等同於酒醉駕駛(血液中酒精濃度0.05%);然後每況愈下,當清醒的時間超過21小時,反應與判斷力相當於血液中酒精濃度0.08%;而長期缺乏睡眠,平均一天睡不到6小時的人,開車則非常危險。

另一個驚人的事實是疲勞和酒精的加成效果,會使得一個人的疲憊程度達到近乎致命的危險。研究證實,一定程度的睡眠債,加上少量的酒精,會使得一個人非常嗜睡,特別是在開車時,幾乎無法保持清醒。其酒精測量僅稍稍高出法定標準,卻足以造成致命的危險。

將正常人分成三組,連續幾天分別給予8小時的睡眠、10小時的睡眠,還有一組是熬夜一、兩晚的人,再給予相同的酒精濃度。連續數天得到,每天有10小時睡眠的人幾乎不受影響;8小時睡眠的人稍受影響;而熬夜的組別則表現出非常嗜睡。也就是說,酒精濃度並非重點,睡眠的充足與否才是關鍵。目前一般大眾對於飲酒駕車有相當程度的警覺性,但研究證實,疲勞駕駛其實是許多嚴重交通肇事的主要原因之一。

美國每年有三分之一的交通意外與疲勞駕駛有關,而18~25歲的青少年開車發生意外的元兇是睡眠不足。針對貨車駕駛的調查結果更是驚人,由於路途遙遠,司機在貨運7~10天長達4000哩的路途中,平均一天只睡2~4個小時。許多劫後餘生的人回想事發當時,完全沒有任何記憶。就像我同事的表弟,就在他決定要買咖啡的下一個瞬間,被龐大的睡眠債所擊垮,睡著了,右腳仍踩在油門上,車子繼續高速行進。如果他停在路邊,稍微小睡一下,也許就可以避免悲劇發生了。

隨著工作的科技化和日趨精細,工作時睡眠不足所要付出的代價愈來愈高,任何牽涉公共安全的工作地點,都可能因為昏昏欲睡的工作者而引發嚴重的意外。

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